健康推進 生活

【重要】睡眠でパフォーマンスを手っ取り早く上げよう!

投稿日:2019年2月26日 更新日:



何もしないでパフォーマンスを上げることができると思いますか?
さらにそれが寝るだけで上げることができるとしたら。

これが本当ならすごいことだと思います。

人生の1/3が睡眠と言われています。
睡眠をテーマにすると必ずといって出てくるフレーズ。

1日:24時間のうち約8時間の睡眠が必要ならおのずと人生の1/3が睡眠に費やされいるのがわかりますね。

今回は睡眠とは一体どういうことなのかということを知っていただきたいと思い、この記事を書きました。
ぜひ最後までお付き合いください。



睡眠は脳を疲労回復、浄化する

脳を疲労回復させる

日中疲れた脳を休息させ、翌日のため修復と回復を行います。
あと睡眠によって認知機能にも影響するので、睡眠不足におちいると情報処理能力に悪い影響がでてきます。
ちょっと回復とはズレてしまいましたね。

脳を浄化させる

身体の中をめぐっているリンパ管を知ってますか?
リンパ管は細胞から老廃物や余分なものを血液に排出する役割を持っています。
そしてリンパ節には身体に進入した細菌など有害物質をさえぎる働きを持っていて身体の浄化に一役買っています。

脳の活動はみなさんが知っているように非常に活発です。
また大飯喰らいです。
なのに脳にはリンパ管はありません。
大飯喰らいで活発に活動している・・・
これで老廃物が出ないわけがありません。

ではどうやって脳は老廃物を排出しているのか!
リンパ系の代わりをしているのが「脳脊髄液(CSF)」と呼ばれるものです。
脳脊髄液がリンパのようなはたらきをし脳内の老廃物の排出に一役買っています。
しかもこれは脳特有の機能で他の器官では見られないです。

そして脳の老廃物の排出機能は
脳が眠っているときにだけ起こっているのです。

どうやら脳が眠ると脳細胞が縮み脳細胞間へ脳脊髄液が流れやすくなり、老廃物を排出させるのです。
脳が起きて活発に活動しているときは、老廃物の排除を行わず、睡眠時すなわち脳が眠っているときにその日蓄積された老廃物を排出します。

睡眠は脳を回復、浄化する。
これが睡眠に関する全てと言われるほど重要なことです。

脳が眠るといっても睡眠中も静かに浄化作業をしています。
そして、それをおろそかにしてはいけません。
脳と身体の健康と機能を大きく左右します。

脳の浄化をおろそかにしないためにも睡眠はとても重要です。

質の良い睡眠を得るには

レム睡眠、ノンレム睡眠

この2つも睡眠の記事なら良く出てくるワードですね。
レム睡眠とは身体は休んでいるけど、脳の一部が活動していて、記憶の整理や記憶の定着を行います。
夢を見るということが起きるのもレム睡眠時の影響です。

ノンレム睡眠は脳も体も休養している状態のこと、おそらくこのときに浄化が行われるのだと思います。

そして、レム睡眠ノンレム睡眠の周期は90分と言われてきましたが
実は周期は90~120分と個人差があります。
よく「90分の倍数で寝る」のが良いとか言われていますがそれは勘違いみたいです。

眠りのゴールデンタイム

入眠時すぐ訪れるノンレム睡眠
そのノンレム睡眠は睡眠全体で最も深い眠りをもたらしてくれます。
この最初のノンレム睡眠で副交感神経に切り替わり自律神経系が整えられるんです。
そして心臓のはたらきや呼吸も緩やかになります。

また成長ホルモンもこのときに分泌され、肥満予防になります。
成長ホルモンは細胞の活動や代謝を促進し体調を整える作用をもっています。
新たなダイエット!?ボディメイクダイエットにも成長ホルモンについて書いてあるので併せて読みましょう。
この眠りのゴールデンタイムが崩れてしまうと残りの睡眠リズムも総崩れになってしまって、質の良い睡眠ができなくなってしまいます。

就寝前の飲食やスマホ、テレビなどがダメと言われているゆえんがここにあったんですね。
特にスマホなんかは寝ようとしているのに、起こそうとしているっていうわけわかんない状態になりますので
できるだけ就寝前のスマホいじりはほどほどに・・・。

じゃあどうすんの?

    • 寝る90分前にお風呂に入ること。時間が得られない場合は足湯をする。
    • 間接照明などして、退屈な本を読むこと。
    • 朝の光を浴びる。
    • 寝る時間はいつも通り、次の日早くても早く寝ない。

    決して真似できないショートスリーパー

    ショートスリーパーを知っていますか?
    睡眠時間(3時間とか1時間とか)が短い人のことで、しかもそれでもへっちゃらなんて言う人です。

    サ〇ヤ人や邪王炎〇拳の使い手でさえたくさん眠るのにそんな超人的な人がこの世には存在します。

    過去には生涯ほとんど寝なかった人も実在するぐらいです。
    トルコ出身の男性メメット・イナンチって方らしいです。しかも結構長生き。

    しかし、ショートスリーパーは特殊な遺伝子を持った人ができることが多く、訓練してもなれないです。
    ショートスリーパーを目指すより、きっちり睡眠をとったほうが効率よくかつ身体に良いんです。


    現代の社会問題を1つの枕が解決!横向き寝まくら「YOKONE3(ヨコネ3)」

    起床も質のいい睡眠には大事!

    朝ちゃんと起きるのが大事

    起床と睡眠は表裏一体です。
    朝の目覚めが悪いと脳は日中眠気を感じ、そして夜また眠れない。
    これを繰り返します。

    朝きっちり目覚めておくと夜眠くなるんです。

    じゃあ、どうすんの?って話ですが
    一番良い方法はこれもよく言われています。

    「朝の光を浴びることです」

    人間の体内時計は1日約24.2時間で動いています。
    この0.2時間のズレが徐々に睡眠に悪影響を及ぼしていきます。
    体内時計が狂ってくると、それこそ朝きっちり目覚めることが出来なくなります。
    そして、夜眠ることも困難になってきます。

    実際、私自身実験的なことをしたんですけど、
    朝あえてカーテンを開けず光を浴びないということをしていました。

    朝に光を浴びる理論を信じてなかったからです。

    そしたら起きる時間は徐々に遅くなって、夜寝る時間も遅くなりました。
    さすがにこれはヤバイと思い、カーテンを開けたまま夜寝ることにしましたけど・・・。

    今では多少なりとも多少グズグズしますが、朝はほぼ定刻通りに起きれるようになりました。
    ちなみに目覚ましはかけていません。
    目覚まし鳴らすとドキっとするんで・・・。
    あの感覚が苦手なので・・・。
    (ただし、いつもより早く起きなければならないときは鳴らしますよ)
    よって0.2時間のズレを太陽の光で修正するんです。

    太陽の光と同等のinti4

    幸いなことに、私の部屋の窓は東側にあり、朝に太陽の光が入りやすい間取りになっています。
    しかしそうもいかないこともたくさんあると思います。
    理想的な朝の目覚めを迎えるには、自然の力だけでは、思うようにいかない。
    そこでオススメするのがこちら

    音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)


    inti4の照度は、部屋に差し込む朝日と同等の最大2万ルクス(1cm)あります。

    ちなみにセロトニンの活性化には、2500ルクス以上の光が必要です。
    参考までに身近な環境の明るさをご紹介します。
    真夏の太陽: 10万ルクス
    朝日: 1万ルクス
    コンビニ: 1,500ルクス
    オフィス: 1,000ルクス
    家庭照明: 700ルクス
    さて、毎日必要な光は浴びていますか?
    是非、inti4をおすすめします!

    大幅値下げ!inti4


    睡眠に関して、トリプトファンが重要というこですのでこちらの記事も読んでみて下さい。

    まとめ

    最後まで読んで下さいましてありがとうございました。

    睡眠には脳の「回復と浄化作用」があります。
    寝ないと脳は回復ができなくなり老廃物が溜まっていきます。
    それでうまく機能するわけがないんです。

    それだけ睡眠はとても重要なことが改めて知らされました。
    そして、眠るだけでなく
    起きるということも重要です。
    朝の目覚めで睡眠の質にも影響するのです。

    みなさんに心地よい目覚めと快適な睡眠を・・・。


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