【痩せる一歩目】新たなダイエット！？ボディメイクダイエット

みなさん痩せたいですか？体重減らしたいですか？

何度もダイエットにチャレンジして挫折したり、目標達成したのは良いけど、いつの間にか元に戻っていたりした経験がある人たくさんいると思います。

わたくし、ビタミン星人もその一人です。今回はダイエットについて色々考えてみたいと思います。

理想の体型を手に入れよう

体重を目標にしてはいけない

体重はあくまで参考値程度に考えなければいけません。その理由がこちら

引用http://yutachang.hateblo.jp/entry/2017/03/01/113000

有名な画像だと思いますが、両方の女性の体重は「60kg」となっていますが、見た目が全然違う。右の女性のほうが痩せて見えますよね。

なぜ、このようなことが起きるのか？

簡単です。同じ重さの脂肪と筋肉だったら脂肪の方が大きいからです。

想像してみてください。脂肪は「だらーん」としたイメージあるでしょう。逆に筋肉は引き締まったイメージがあるでしょう。

それと同じことなんです。

ということで体重はあくまで参考値として考えるだけで良いんです。体重なんてアスリートが気にすることです。

では、なにを気にすればいいの？それが次です。

理想の体脂肪率、理想の体型を目指そう

理想の体脂肪率は

【男性】

10～19％（平均14.5％）

【女性】

20～29％（平均24.5％）

とされています。私もそう思います。多すぎてもダメ、少なすぎてもダメです。上記の間をキープすることが理想なんです。

理想の体型ですが、これは一概には決められません。ただ、気になる部分を測る必要はあります。女性なら「バスト、ウェスト、ヒップ、腕回り」などありますが、しっかり測って、ダイエットに挑みましょう。男性の場合は各々（おのおの）に任せます。

まず現状の自分を知ることが大切ですので、体組成計を購入しましょう。

私は「株式会社タニタ」の体組成計を使っています。使っているのは「ＢＣ-Ｎ01Ｅ」という体組成計です。

購入した理由はシンプルだから。ちょうどいい大きさ（Ａ４サイズ）、複数人でもちゃんと認識して使える（あっこれは私には・・・）体重、BMI値、体脂肪率はもちろん内蔵脂肪レベルも計測してくれます。

あと、いちいち電源を入れる手間もなく、ただ乗るだけで自動で計測してくれるのは大変便利です。

新概念?『ボディメイクダイエット』を実践しよう

「ダイエット、ダイエット」と言ってきましたが（言ってないか）、キーワードは「ボディメイク」です。

と言うのは、ダイエットはどうしても「痩せる」といったイメージがあります。みなさんのなかで「痩せる＝体重を減らす」と言うイメージがあるでしょう。そこがダイエットに挫折する、目標達成してもリバウンドをする大きな原因だと思っています。

これまでの削るだけのダイエットをやめにして、筋肉をつけて、体脂肪を減らす（作って削っていく）「ボディメイクダイエット」を行いましょう。

ボディメイクダイエットは何をすれば良いのか

ボディメイクダイエットにはこれと言って何をしなければならないという制限はありません。みなさんが思っているダイエットをしてもらえればいいんです。ただ、以下の5つのことに注意して行いましょう。

• ボディメイクダイエットは継続が必要。
• イヤイヤ運動するのはやめて、楽しく運動をする。
• 睡眠はしっかりとろう。
• 食事制限よりも食べる順番。
• プロテインを摂ろう。

ダイエットは継続が必要

言うまでもありませんが、ボディメイクダイエットは継続が必要です。なのであえて○○ダイエットなど限定したダイエットではなく自由に自分に合った方法をすると言うことをおすすめしています。これには「習慣化する」を目指しています。

目標達成後も体型をキープすることが大事ですし、健康推進することにもつながると思っています。

「習慣化」に関しての書籍でこちらをおすすめしています。

イヤイヤ運動するのはやめて、楽しく運動をする

実はイヤイヤ運動すると余計に脂肪が体についてしまうということがあります。

その原因は「コルチゾール（通称：ストレスホルモン）」

コルチゾールは不快を感じた時に分泌されるホルモンの一つです。

最適量にコルチゾールが分泌されてるなら脂肪燃焼に大いに役になってくれるのですが、分泌量が多くなると、逆に脂肪を溜めこんでしまうという性質を持っています。ストレス太りなどと言われている原因がここにあります。また、厄介なのが普段、脂肪がつかない筋肉や内臓にまで脂肪がついてしまうということ。※メタボリックシンドローム（代謝症候群）の背景にはコルチゾールの分泌が多いからとも言われています。

あと過剰なトレーニングは逆に筋肉を衰えさせます。その原因もコルチゾールが多く分泌されることによって起こるそうです。と言うのも本来、脂肪と糖を使ってエネルギーを作っているのですが、過剰なトレーニングによって糖を使い切ってしまうと体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

これがコルチゾールの大量分泌による作用と言われています。

となると脂肪も減らない、筋肉も衰えるというような現象が起きてしまうので過剰なトレーニングも禁物です。なので何時間もトレーニングする必要はありません。30分ぐらいでも全然良いんです。気持ちよく終われるぐらいがちょうどいいんです。

コルチゾールを最適量にするためにもボディメイクダイエットを継続していくためにもイヤイヤ運動するのはやめましょう。自分に合った楽しい運動をしましょう。

睡眠はしっかりとろう睡眠不足もボディメイクダイエットには大敵です。

その理由は「成長ホルモン」

子どもの成長に必要な成長ホルモンですが、実は大人になっても成長ホルモンは分泌されています。

成長ホルモンが多く分泌されるのは睡眠時。睡眠時は当然ですが食事をすることが出来ません。そこで活躍するのが成長ホルモン。

成長ホルモンが体内の糖と中性脂肪を合成してエネルギーを作り出します。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が低下し中性脂肪が燃焼されにくい体になってしまいます。

睡眠時間がなかなか確保できない人でも、ちょっと（20分以内）の昼寝でも良いのでしてください。ただし夕方の昼寝は体内時計に影響がでて夜の睡眠の妨げになると言われていますので昼寝は15時ぐらいまでにとどめておいた方が良いです。

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よくダイエットにカロリー制限が言われます。食事制限よりも食べる順番

単純に「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば痩せることができますし重要なことです。ただ現実的に食事制限を実践しようとすると難易度は跳ね上がります。実際に私もこれを実践して何度もリバウンドをしてしまいました。

キーワードは「血糖値スパイク」よくサラダを先に食べると良いと言われていますが、食物繊維を多く含むサラダが正解です。そして実はサラダよりも脂質やたんぱく質を先に摂取するのが良いと言われています。その理由は？

空腹時に糖分を先に摂ると右のようなグラフになります。そしてグラフが上昇する際に脂肪が作られます。そして血糖値の急激な乱高下は身体にも負担がかかりますし、脂肪も増えてしまいます。ではどうすれば良いのか？

急激な血糖値の上昇を防ぐには「脂質、たんぱく質」の食品を先に胃に入れて糖質を摂る。例えば、チーズなど乳製品やお肉類、魚類です。

肉類などを先に食べることで消化吸収に時間がかかり血糖値の上昇を抑えることが出来ると言うことです。あくまで食べる順番が大事ということです。※なんでもそうですが摂りすぎるのは体によくありません。

あと間食はした方が良いです。空腹を我慢して我慢して食事をすると、どうしても甘いもの（糖質）から摂ってしまいがちです。

これは急激な血糖値を上げるだけではなく、実は快感も得てしまいます。そして血糖値が急激に下がりまた空腹感が出てきます。その結果、「空腹→食事（快感）→空腹→食事（快感）」の無限ループに陥ってしまいます。「これが糖質中毒」です。

間食には「果物」それも果糖が多い果物を食べるようにしましょう。果物は食物繊維が豊富で果糖に関しては血糖値の上昇も緩やかとされています。おすすめ果物は

メロン	41
リンゴ	39
キウイ	35
ナシ	32
ビターチョコ	22

です。右の数字は「GI値」というもので食品100gあたり、ブトウ糖を100とした時の血糖値の上昇率を表しています。

簡単に言うと数字が低い方が血糖値が上がりにくいと言うことです。

果物のブドウはブドウ糖と言われている通り空腹時に食べると血糖値の上昇が大きく、間食には向いていないですが、食後のデザートとして食べる分には全然問題ありません。
よって食後のデザートは食べて良し。

プロテインを摂ろう

主に脂肪を落とすためのことを書いてきましたが、ボディメイクダイエットは筋肉をつけると言うことも大変重要です。ただ運動だけでは筋肉はつきにくいです。そこで必要になってくるのがプロテインです。

プロテイン（たんぱく質）は運動で傷ついた筋組織を修復する役割を持っています。特に筋トレとの相性が良く、筋トレ、運動後45分以内に摂取することが良いです。

あと運動しない日でもプロテインを飲みましょう。筋肉の修復には2,3日必要です。修復にはたんぱく質が必要となりますので適度にプロテイン（たんぱく質）を摂りましょう。

たんぱく質を摂るタイミングは

• 朝食時
• 就寝前(就寝30分～1時間前)
• 運動後45分
• 間食

です。

ただ、なんでもそうですがプロテインの摂りすぎは良くありません。用法容量を守って適度に摂取しましょう。
プロテインに関しましてはこちらの記事をご覧ください。

最後にボディメイクダイエットを成功させる最大の方法

長い間ここまで読んで頂いて本当にありがとうございます。

お礼にあらゆるダイエットを８倍成功させる方法をお教えします。それは

気の合う仲間と３人以上で一緒にするです。

１人だといつも気ままに自由にやめることが出来ます。２人だと継続率は上がりますが何らかの理由で続けられないとなると１人になります。なので複数人でダイエットを始めることをおすすめします。

まとめ

• 体重を目標値にしてはいけない
• 目標は体脂肪率
• 目標は体型
• そして楽しくやりましょう

少なくとも上記の４つを心にしまってください。あと急激なダイエットは身体にも心にも悪いです。ダイエットは焦ってはいけません、これは約束です。楽しくなくてはいけないのです。

みなさんもダイエットを始めるときは条件に楽しいを入れてください。ここからダイエット成功が始まります。

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