健康推進

自宅でも有酸素運動はできる!その方法は?

投稿日:2019年1月28日 更新日:

目指す体脂肪率を確認しよう

理想の体脂肪率は
【男性】
10~19%(平均14.5%)

【女性】
20~29%(平均24.5%)
です。
平均は目安として書いているだけなので、気にしないでください。この間に入るのが理想です。


有酸素運動を自宅で行うメリット・デメリット

有酸素運動と言ってもなかなか外にでてするのも億劫かと思います。特に一緒にする仲間がいないとどうしてもできないものです。
それで全然大丈夫です。有酸素運動は自宅でも気軽にできますので気にしなくて大丈夫。ただ「メリット・デメリット」はつきものですのでどのようなものがあるかを考えていきましょう。

メリット

  • 自宅にいるなら気軽にいつでもできる
  • 天候が悪くてもできる
  • へんな動きをしても大丈夫
  • 汗をかいてもすぐシャワーを浴びれて、着替えることができる
  • ながら作業ができる

最大のメリットはながら作業ができるということです。

デメリット

  • いつでもやめられる
  • 足踏みやジャンプの動きが多いので下の階に気をつかう
  • 時間が経つのが遅い
  • 習慣化するのに苦労する

最大のデメリットは習慣化するのに苦労するです。
いつでもやめられるに起因するのですが、やはり少しやる気が出ないときに簡単にやめることが出来るということです。

デメリットは「ながら作業」で簡単解決

最大のデメリットに習慣化するのに苦労すると書きましたが、いつも自宅で行っていることと一緒に有酸素運動をすれば良いんです。
例えば、「テレビ・動画を見ながらする」「歯磨きしながらする」「掃除をしながらする」などあります。
「テレビ・動画を見ながら」は簡単に想像できると思いますし、「歯磨き」も足踏みしながらすると良いです。(あんまり激しくするとむせますので注意を)そして、特に掃除はそれ自体が有酸素運動にもなりキレイにもなり一石二鳥です。※わたしは掃除が苦手ですけど
まだまだ色々ながら作業で有酸素運動ができると思いますので、今の環境と照らし合わせて試してみましょう。



自宅でできる有酸素運動

では自宅でできる有酸素運動にはどんな方法があるのでしょうか?
運動前後にはストレッチをしましょう。
脚を伸ばしたり、腕を伸ばしたり、背中を伸ばしたりして筋肉をほぐしましょう。
怪我の防止にもつながりますし、

一番簡単で有名なラジオ体操


オススメはラジオ体操です。
そんなに広い場所も必要とせず、負荷もそんなに高くない、動画サイトにラジオ体操の動画もあり気軽にできる。
ちなみに「ラジオ体操第一・第二」とあるので両方ともしっかり手足を伸ばしてしましょう。
ただ時間が決められているのが難点。
なのでウォーミングアップに「ラジオ体操」をするのが良いでしょう。
ちなみに余談ですが、昔流行した「妖○体操」はちょっと難易度高いですのでおすすめはしないです。※特にリズム感ない私には無理でした

ボクササイズ

いわゆるシャドーボクシングです。いやな人嫌いな人を想像してパンチを繰り出しましょう。
フォームが大事!キレイなフォームは怪我を抑制し脂肪燃焼の効率もよくなります。
パンチを出すときはファイティングポーズから腰を回して腕は内側にひねりながらパンチ、それと同時に出したパンチと同じ方の足を前にだします。腕と足を元に戻して今度は逆の手足を同じように出します。声が出せるなら「何か」声を出しながら「シュッシュ」でも良いですし「あいつ○○!!」などでも。※聞かれないように注意してください。自己責任で
アップテンポの曲を聴きながらするとより効果的なのでお試しください。
注意点
ボクササイズをしているうちに気合が入り力が入ってしまうと思いますが、パンチをするときはあまり強くしないように思ったより肘に負担がかかります、それと周囲に気を付けてください。思わぬものをパンチしてしまったり、滑って転んでしまうこともあります。なのでくれぐれも熱くなりすぎないようにしてください。

タバタ式トレーニング

初めて聞く言葉かもしれないですが、内容はいたってシンプル
「20秒の運動10秒休憩(30秒)」×8セット=240秒(4分)で自由に運動するというものです。
20秒の運動の内容は自由に決めて良いです。ただ有酸素運動と無酸素運動(基本的に筋トレ)を交互に行いましょう。
例えば
20秒「太もも上げ」(足踏みの大げさ版)
→10秒休憩「軽く足踏み」
→20秒「腹筋」
→10秒休憩「軽く足踏み」
→20秒ボクササイズ
→10秒休憩「軽く足踏み」
→20秒「背筋」
→10秒休憩「軽く足踏み」
これらを4セット!
という具合です。
始めは簡単で負荷も軽いもので良いですが、慣れてきて筋力、体力がついてきたら難易度と負荷を上げましょう。

ゲームで有酸素運動

ゲームセンターに体感型ゲームがあります。
楽しく程よい疲れもでき運動には最適なんですけど、ジムなどと違って不特定多数の観客がいます。気にしなくていいと言っても気にしちゃいますよね。なので初心者には難易度高すぎます。恥ずかしさも出てきます。
そこでTVゲーム好きの人はもちろん、今までTVゲームに縁がなかった人にも自宅で有酸素運動ゲームです。

おすすめは「ダンス×ダンス×レボリューション(DDRと呼ばれています)ぽいもの。」
ぽいものにしているのは最近「家庭用」でこのようなゲームがあまり出てないということです。
出ているとすれば


があります。
調べてみると筋肉もつくようですし、おすすめです。

自宅の有酸素運動には器具を使おう

「Switch」もそうですが効率的に有酸素運動を行うにはお金がかかります。
そう健康器具を使う方が良いです。

ステッパー

おすすめはステッパーです。これは便利です。
足踏みするだけなんですけど、上記にも書いた通り有酸素運動にはながら作業が有効です。
ステッパーなら歯磨きしながら、テレビ見ながら(タバタ式にも使えます)、本読みながら(足元注意!)SNSしながら(足元注意!

正直、自宅での有酸素運動はこれ1台で十分ではないかなっと思うんですけどね。
色々買うと場所も取りますし。

防音・防振対策

ヨガマットですね。ただ、筋トレと違って動きが激しくなるので厚みがあるものを選びましょう。目安としては厚み2㎝以上のものです。

ただ厚みがあるマットだと値段が高くなりますね。
筋トレのみに使用なら多少薄くても大丈夫です。
あわせて読んでほしい記事
ボディメイクダイエットの神髄?「動ける体の第一歩」にもヨガマットに少し触れています。

ただ、ヨガマットを購入すると本格的にヨガを試したくなるのが心情

まとめ

ここまで読んでいただいてありがとうございました。
有酸素運動はウォーキングやジョギングのイメージが強いと思いますが、自宅で気軽にできます。
むしろ気の合う仲間と情報交換しながら自宅で運動すると目標達成に近づきます。
ただ、マンション住まいの人は防音・防振に気を配ってくださいお願いします。
フローリング床だと結構ゴンゴン言いますので。

さいごに
ボディメイクダイエットは「無理せず、たのしく」



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